越來越多的證據(jù)表明，長時間坐著——現(xiàn)代生活的主要內(nèi)容——對你的健康有害，即使你經(jīng)常鍛煉也是如此。基于這些發(fā)現(xiàn)，醫(yī)生建議所有成年人少坐多動。

但是我們需要多久從椅子上站起來呢?持續(xù)多長時間?

很少有研究比較多種選擇來得出大多數(shù)上班族想要的答案：抵消工作日久坐對健康的影響所需的最少活動量是多少?

現(xiàn)在，哥倫比亞大學(xué)運動生理學(xué)家的一項研究給出了答案：只要在久坐期間每半小時步行五分鐘，就可以抵消一些最有害的影響。

這項研究由哥倫比亞大學(xué) Vagelos 內(nèi)外科醫(yī)學(xué)院行為醫(yī)學(xué)副教授 Keith Diaz 博士領(lǐng)導(dǎo)，在線發(fā)表在美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)院期刊《 運動與運動醫(yī)學(xué)與科學(xué)》上。

與測試一種或兩種活動選擇的其他研究不同，迪亞茲的研究測試了五種不同的運動“零食”：每坐 30 分鐘后步行一分鐘，60 分鐘后一分鐘;每 30 分鐘五分鐘;每 60 分鐘五分鐘;沒有走路。

“如果我們沒有比較多個選項并改變練習(xí)的頻率和持續(xù)時間，我們將只能為人們提供我們對最佳程序的最佳猜測，”迪亞茲說。

參與這項研究的 11 名成年人中的每一位都來到了迪亞茲的實驗室，參與者在符合人體工學(xué)的椅子上坐了 8 個小時，只在按照規(guī)定的跑步機步行或上廁所等規(guī)定的運動零食時起床。研究人員密切關(guān)注每一位參與者，以確保他們沒有過度運動或運動不足，并定期測量參與者的血壓和血糖(心血管健康的關(guān)鍵指標(biāo))。參與者被允許在會議期間使用筆記本電腦工作、閱讀和使用手機，并提供標(biāo)準(zhǔn)化膳食。

研究人員發(fā)現(xiàn)，最佳運動量是每 30 分鐘步行 5 分鐘。這是唯一能顯著降低血糖和血壓的量。此外，這種步行方案對參與者對大餐的反應(yīng)產(chǎn)生了巨大影響，與整??天坐著相比，血糖峰值降低了 58%。

每 30 分鐘步行休息一分鐘也對全天的 血糖水平有適度的好處，而每 60 分鐘步行一次(一分鐘或五分鐘)則沒有任何好處。

與整天坐著相比，所有步行量都能使血壓顯著降低 4 至 5 mmHg。迪亞茲說：“這是一個相當(dāng)大的減少，與你六個月每天鍛煉所期望的減少相當(dāng)。”

研究人員還在測試期間定期測量參與者的情緒、疲勞和認知表現(xiàn)水平。除了每小時步行一分鐘外，所有的步行方案都能顯著減輕疲勞并顯著改善情緒。沒有一種步行方案會影響認知。

“對情緒和疲勞的影響很重要，”迪亞茲說。“人們傾向于重復(fù)讓他們感覺良好和愉快的行為。”

哥倫比亞研究人員目前正在測試 25 種不同劑量的步行對健康結(jié)果的影響，并測試更廣泛的人群：當(dāng)前研究的參與者年齡分別為 40 多歲、50 多歲和 60 多歲，大多數(shù)人沒有糖尿病或高血壓。

“我們現(xiàn)在所知道的是，為了獲得最佳健康，除了日常鍛煉之外，你還需要在工作中定期運動，”迪亞茲說。“雖然這聽起來不切實際，但我們的研究結(jié)果表明，即使在工作日進行少量步行也能顯著降低患心臟病和其他慢性病的風(fēng)險。”

該研究的標(biāo)題是“打破久坐以改善心臟代謝風(fēng)險：隨機交叉試驗的劑量反應(yīng)分析”。

其他貢獻者是 Andrea T. Duran(哥倫比亞)、Ciaran P. Friel(Feinstein 醫(yī)學(xué)研究所、Northwell Health)、Maria A. Serafini(哥倫比亞)、Ipek Ensari(哥倫比亞)和 Ying Kuen Cheung(哥倫比亞)。