哈嘍,大家好~~~我是小編田甜，關(guān)于立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計(jì)劃一個(gè)月，立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計(jì)劃這個(gè)很多人還不知道,那么現(xiàn)在讓田甜帶著大家一起來看看吧！

1個(gè)月提高20～30公分，目標(biāo)可不低，給你一個(gè)每日訓(xùn)練計(jì)劃，你可以根據(jù)自己的情況（場地，器材，時(shí)間）來安排。

1.多級蛙跳×3組（一般為10級），主要目的：增強(qiáng)腿部力量，鍛煉連續(xù)跳躍能力。

2.蹲跳起×3組（每組20次以上），要求雙腳與肩平行，大腿蹲至與地面平行，快速跳起。

主要目的：增強(qiáng)腿部力量，關(guān)節(jié)力量，鍛煉起跳能力。

3.跳深×10組，兩個(gè)跳箱蓋，相距2米擺放，站立于其中一個(gè)之上，向下跳躍，落地后迅速跳起，跳上另一個(gè)。

要求跳下落地后起跳迅速。

可以根據(jù)你的實(shí)際情況來調(diào)整跳箱之間的距離和跳箱高度。

主要目的：增強(qiáng)腿部力量，鍛煉快速跳躍能力。

4.負(fù)重體踵×3組（每組50次），前腳掌著地站立于臺階之上，手扶支撐物，做上下踮腳支撐動作。

要求小腿綁沙袋，如有條件，可肩抗杠鈴。

主要目的：增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量，立定跳遠(yuǎn)需要很好的腳腕力量。

5.跳欄×10組，以立定跳遠(yuǎn)的準(zhǔn)備動作原地站立，面前80公分左右位置放一欄架，跳過欄架。

（欄架高度在50公分左右，這個(gè)高度要根據(jù)你的實(shí)際情況調(diào)整，一般要高于小腿長度）。

主要目的：鍛煉騰空高度，立定跳遠(yuǎn)需要一定的騰空高度。

6.肋木舉腿×3組（每組極限），如無肋木條件，做仰臥起坐，或單杠掉臂懸垂舉腿也可以。

主要目的：鍛煉腹肌力量，體會立定跳遠(yuǎn)的落地時(shí)腰腹的發(fā)力。

按上述手段，每天堅(jiān)持訓(xùn)練，你的立定跳遠(yuǎn)成績會有提高。

本文分享完畢，希望對大家有所幫助哦。