大家好，小樂來為大家解答以下的問題，引體向上如何鍛煉?，引體向上如何鍛煉很多人還不知道，現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！

1、引體向上是一個比較難做到的動作，總共分為了三部分，分別是直臂懸掛到力竭、進行低位引體向、學習標準的引體向上訓練。這是一個循序漸進的過程，千萬不要急功近利。

2、第一步是直臂懸掛到力竭，對于握力比較差，力量比較弱的人可以先從直臂懸掛開始。建議每次懸掛到力竭，每次重復4-5組，2天訓練一次即可，這種訓練非常適合體能比較差的女生。

3、到了第二步就是進行低位引體向上，將單杠降到一米的高度，身體保持一條直線，雙足支撐在對面上，雙手握住單杠進行提拉，每次10-15次，重復4-5組，組間歇時間在1分鐘內，3天鍛煉一次的頻率即可。

4、到了第三步就是學習標準的引體向上訓練。關鍵是保持上身，背部和核心的張力。從上拉桿上懸掛起來很容易，但應該收緊肩膀，并穩(wěn)住核心，這有助于激活上拉力量所需的肌肉。

5、做引體向上時身體不要過度后仰，否則大圓肌等上背部小肌群會過度發(fā)力。鍛煉時肘部在身體前側，勁后引體向上除外。小臂與地面基本垂直。鍛煉時一定要先收縮肩胛骨，肩胛骨帶動肩，再帶動肘部完成動作。

6、引體向上特別是多次重復時，需要大量時間掛在杠上，所以訓練懸掛時間很有必要，否則就不能做好多次的引體向上。除了逐步增加動作數(shù)量的鍛煉方法之外，也可以將引體向上的向心發(fā)力過程分為前后兩個部分進行鍛煉，鍛煉時注意離心發(fā)力。

本文到此結束，希望對你有所幫助。

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