大家好,小訊來為大家解答以上的問題。單杠訓(xùn)練方法有哪些，單杠的練習(xí)方法這個很多人還不知道,現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！

1、單杠的基礎(chǔ)練習(xí)一般包括八個練習(xí)，其中引體向上、卷身上、單立臂上杠幾個動作比較適合初級練習(xí)，個人在練習(xí)單杠時可以從一練習(xí)開始，逐步深入的練習(xí)。

2、練習(xí)引體向上頸前寬握引體向上這種方式是比較常見的練習(xí)方式，重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群，兩臂懸垂在單桿上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直并攏。

3、 在向上拉的過程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動身體向上，使單杠接觸到頸前鎖骨處，然后停2-3秒。

4、然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。

5、然后進行重復(fù)練習(xí)。

6、新手剛開始可能一個都拉不上去，可以先不要著急，多練習(xí)吊杠，在吊杠的同時彎曲小腿，并迅速向下用來，以適當(dāng)?shù)臄[動借助慣性體會上杠的動作。

7、2、頸后寬握引體向上方法與頸前基本相似，對力量的要求會更高一些，當(dāng)能順利完成頸前引體向上時，可以試練習(xí)頸后引體向上，與頸前的區(qū)別在于在引體向上時，使單杠與后頸部接觸后停頓2~3秒后還原，然后重復(fù)動作即可。

8、練習(xí)卷身上卷身上主要練習(xí)腹肌和兩臂的肱二肌。

9、在練習(xí)的時候，要充分利用杠桿原理，頭部向后壓，腰部和兩臂要平穩(wěn)用力。

10、2、新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力，然后在練習(xí)吊杠端腹，同時還可以輔助練習(xí)仰臥起坐，加大腹部力量。

11、3、剛開始卷不上去是很正常的，不要氣餒，關(guān)鍵是要堅持，在臂力和腹部力量達到一定程度后，可以試著做連貫的動作，如果還上不去，可以試著搶杠，所謂搶杠就是經(jīng)過兩到三步的助跑，然后借助上跳上杠的慣性卷身上。

12、一般多數(shù)會成功，在剛開始練習(xí)的時候，使用搶杠一是可以體會卷身上的動作要領(lǐng)，二是可以增加練習(xí)的信心。

13、練習(xí)單立臂上杠單立臂上杠主要練習(xí)的是臂力，還有身體的協(xié)調(diào)性，同時對腕部力量的使用以及翻腕時的靈活性都有一定的要求。

14、2、初練時，可以選擇習(xí)慣的一支胳膊來進行翻臂練習(xí)，剛開始翻不上去，也不要急于求成，可重點體會翻腕動作，當(dāng)臂力達到一定程度時，也可以使用前面說的搶杠來體會單立臂上杠。

15、3、當(dāng)一支手臂已經(jīng)翻過杠成支撐狀態(tài)時，單立臂上杠就已經(jīng)練習(xí)的差不多了，此時要注意控制身體的姿態(tài)，可借助身體擺動趨勢將另一側(cè)手臂翻上單杠，以支撐整個身體上杠。

16、4、當(dāng)能夠完成1~3練習(xí)動作后，就可以參考4~8練習(xí)的動作進行逐步深入的練習(xí)，單杠練習(xí)總的來說對身體素質(zhì)要求比較高，在練習(xí)的過程中一定要加強保護，特別是4練習(xí)~8練習(xí)，很容易受傷，關(guān)鍵的還是要打好基礎(chǔ)，在練習(xí)的時候也可以使用繃帶防止手滑而摔傷。

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